Ramazanda tok tutan yiyecekler
Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getiriyor. Çünkü bu ayda öğün zamanlarında yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler oluyor. Özellikle sahur ile iftar arasının önceki yıllara göre daha uzun olması oruç tutan kişilerin açlık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep oluyor. Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor.
İftar ve sahur sofralarını 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor. Bu ayda ağırlıklı olarak Türkiye’de temel besin maddesi olarak kullanılan beyaz ekmek yerine kepekli ekmek pirinç yerine de bulgur tüketilmeli. Ayrıca iftar ve sahurda içilen bir bardak süt içerdiği karbonhidrat protein yağ kalsiyum fosfor magnezyum potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor.
Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor. Bu yüzden çorba ayran gibi besinler yerine protein ve posalı gıdalar tercih edilmeli. Bunun yanı sıra karpuz tarzı besinler de şişkinlik yapacağından özellikle sahurda tercih edilmemeli.
Süt ve meyve suyunu daha fazla tüketin
Beslenme ve diyet uzmanı Aşkın Yüksel sıvı ve posa alımının artırılması gerektiğini aktarıyor. Ramazan ayı boyunca sıkça rastlanan rahatsızlıkların başında bağırsak tembelliğinin geldiğine dikkat çeken Yüksel sözlerini şöyle sürdürüyor: “Oysa bunun önüne geçmek çok basit. Gün içerisinde alınan su ve posayı birazcık artırmakla bu sorun tamamen çözümleniyor. Her gün tüketilen şekersiz komposto taze sıkılmış meyve suyu ayran bitkisel çaylar ve özellikle kuşburnu ilavesi çok faydalı. Ayrıca bu dönemlerde beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya kepekli tahıl ürünleri tercih edilmeli.”
Bunlara dikkat
Her besin grubundan ihtiyacınız kadar tüketmeye özen gösterin.
Tek besine dayalı beslenmekten kaçının.
Her gün biri sahurda biri iftardan sonra olmak üzere bir-iki bardak süt için.
İftar ile sahur arasında en az iki ara öğün yaparak beslenin.
Kızartmalar çok yağlı yemekler ve ağır yemekler tüketmekten kaçının.
Yemek sonrası çok ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin.
Yemeklerinizi yavaş yiyin kıtlık varmışçasına hızlı yemek sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur.
Gazlı kolalı kafeinli içecekler yerine süt ayran meyve suyu gibi sağlıklı içecekleri tercih edin.
Güvenli gıda tüketimine dikkat edin açıkta satılan hiçbir besini tüketmeyin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında daha az acıkarak oruç tutabilmek için beslenme önerileri verdi: “Pirinç ve sıcak patates yemeği kilo yapar, bulgur ve soğuk patates tok tutar. İftar yemeğinden iki saat sonra meyve yiyebilirsiniz. Tembellik yapmayın, sahura kalkın. Bu çok önemli”
İftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda daha sağlıklı ve kolay oruç tutulabileceğini belirten Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ve tok tutan besinlerin formülünü anlattı…
Oruç tutanların yaptıkları beslenme hataları nelerdir?
Ramazan ayında uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi fazla beslenme en fazla yapılan yanlış arasındadır. Besin alımının azalması ile birlikte vücut daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı olur. Eğer sağlıklı bir Ramazan geçirmek istiyorsanız, bir beslenme uzmanından yardım almanız faydalı olacaktır.
MUTLAKA SAHURA KALKIN!
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?
Öncelikle oruç tutan kişinin ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri; iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli bir şekilde dağıtmalı, öğün sayısına dikkat etmelidir. Ramazan’da sahura kalkmak dengeli beslenme açısından çok önemli. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki ara öğün yapmak çok daha faydalı olacaktır. Bu arada pirinç ve sıcak patates kilo yapar, bulgur ve soğuk patates tok tutar.
SAHURDA CEVİZ-FINDIK YİYİN
İftar sofrasında beslenme sıralaması nasıl olmalı?
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, arada sadece salata tüketerek vakit geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak ve iftar yemeğinden iki saat sonra meyve yemek faydalı olacaktır.
Sahurda nasıl beslenmek gerekir?
Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz.
Ramazan ayında açlık hissine yenik düşmemek için tok tutacak besinler var mı?
Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar; yani glisemik indeks yükü düşük gıdaları tüketmeye özen gösterilmelidir. Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih edilmelidir.
Acıkmadan oruç tutabilmek için:İftar
2 bardak su
2 kepçe çorba
Salata (Salata tüketerek vakit geçirin; hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz hem de tokluk hissi oluşur)
5 köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği
6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase light yoğurt
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara
1 elma veya 1 şeftali (Glisemik indeksi düşük bir porsiyon meyve)
1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir
Sahur
1 dilim peynir
1 yumurta
Bol domates, salatalık, maydanoz
6 adet tuzsuz zeytin
2 adet ceviz
3 dilim tam buğday ekmeği
Ara verdikten sonra
1 meyve, 1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoğurt
İftar ve sahur arasında 3 litre su içmeniz gerekiyor.
Sağlıklı Ramazan için 4 önemli tavsiye!
1- Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin.
2- Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye çalışın. Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın.
3- Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, geleneksel güllacı tercih edin.
4- Tüm besin gruplarını içeren, ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın.
İftarda meyveleri içmek yerine yiyin!
Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini engelleyip, kişiye tokluk hissi verir. Bu besinlerin içerisinde meyvenin çok önemli bir yeri var.
Zaten besinin glisemik indeksini düşüren de yine posası. Buna en güzel örnek meyveler; eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir.
Ramazan boyunca gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Özellikle çiğ sebzelerin vücut için çok faydalı olduğunu unutmayın!
Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginar. Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece yenilirken miktarına dikkat etmekte fayda var; ortalama dört yemek kaşığı kadar tüketmeniz yeterli olur.
Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki etkisini nedeniyle tüketilebilecek bir besindir. Yulafı, bir dilim ekmek hakkınızın yerine, iki ya da üç yemek kaşığı kadar süt veya yoğurdun içine karıştırarak tüketebilirsiniz.
Markete bu listeyle gidin!
Ramazan mutfağınızda mutlaka bulundurun
Kepekli Un
Kepekli pirinç (esmer)
Meyve (üzüm, muz, incir, kavun, hurma dışındakiler)
Bütün halinde patates (ancak soğuk)
Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek)
Kepekli makarna
Bulgur
Oruç tutarken sofranıza koymayın
Beyaz un ve yoğun un içeren besinler kek, ekmek…
Şeker ve şekerli gıdalar
Beyaz pirinç
Reçel gibi şeker ile yapılan besinler, şuruplar
Makarna
Patates (sıcak)
